Mówi się, że przesypiamy ⅓ swojego życia. Czas, w którym smacznie śpimy nie jest stanem pasywnym i pozwala na regenerację całego organizmu. Jak spać, aby rano czuć się wypoczętym? Przedstawiamy Wam najważniejsze zagadnienia dotyczące snu, bo to właśnie od snu zaczęła się nasza historia.

Cykl i fazy snu

Cykl snu składa się z pięciu faz: jawy, zasypiania, snu lekkiego, snu głębokiego i fazy REM, czyli marzeń sennych. Cykl trwa od 90 do 120 minut, a dorosły człowiek przesypia w ciągu doby od czterech do sześciu pełnych cykli. Między cyklami snu następuje również faza przebudzenia, której najczęściej nie dostrzegamy. Każda z faz cyklu snu odgrywa inną rolę w przygotowaniu nas do nadchodzącego dnia i jest niezbędna zarówno dla naszego ciała, jak i umysłu.

Jawa senna jest pierwszym etapem zasypiania. Jest to ten moment, kiedy leżymy z zamkniętymi oczami i próbujemy zasnąć. Nasze myśli zaczynają być niespójne, świadomość bodźców zewnętrznych maleje, a obraz EEG pokazuje, że ruch gałek ocznych zwalnia.

Faza zasypiania to moment, w którym nasze gałki oczne przestają się ruszać, następuje brak reakcji na bodźce zewnętrzne. Można potocznie stwierdzić, że jest to faza, w której nie wiemy co się dzieje, jednak bardzo łatwo w jej momencie o wybudzenie.

Faza snu lekkiego jest wstępem do snu głębokiego. Jest to pierwsza faza snu właściwego, podczas którego nasze serce zwalnia, a temperatura ciała maleje.

Faza snu głębokiego podczas której w mózgu rozpoczyna się aktywność fal delta. Obudzenie się podczas tej fazy jest najtrudniejsze, a jeśli się przydarzy możemy czuć się zdezorientowani. Wynika to z tego, że przepływ krwi w tej fazie jest skierowany od mózgu do mięśni, aby pomóc w regeneracji i odzyskiwaniu energii. W tej fazie snu nasze fale mózgowe działają bardzo powoli.

Faza REM (ang. „rapid eye movement” – szybkie ruchy gałek ocznych) jest ostatnią fazą snu i trwa około 15 minut, podczas których nasze oczy pod powiekami wykonują szybkie ruchy. Faza REM często jest nazywana marzeniem sennym, ponieważ to właśnie podczas niej śnimy nasze sny i jest osiągana po około 90 minutach od zaśnięcia. W fazie REM nasz mózg charakteryzuje się największą aktywnością, natomiast ciało się bardziej rozluźnia i pozostaje nieruchome.

Jaka ilość snu jest odpowiednia?

Z biegiem lat potrzebujemy coraz mniej przespanych godzin, aby czuć się wypoczętymi. Noworodki potrzebują przesypiać od 14 do 17 godzin na dobę, u niemowląt jest to odpowiednio od 12 do 15 godzin, a dla dzieci w wieku przedszkolnym czas na sen to do 10 godzin. Nastolatkowie będą wypoczęci już po 8 godzinach, a człowiek dorosły przesypiając od 6 do 8 godzin. Najmniej snu potrzebują osoby starsze, którym wystarczy 6 godzin, aby czuć się w pełni wypoczętymi. Najnowsze badania amerykańskie sugerują, że przesypiając w nocy od 5 do 6,5 godziny możemy sobie zapewnić najdłuższe życie.

Należy zadbać o odpowiednią ilość snu, zwłaszcza głębokiego, ponieważ jest to czas, kiedy organizm się regeneruje i zbiera energię na kolejny dzień. Jest to ważny czas dla naszego zdrowia: stymuluje wzrost, odbudowuje uszkodzone tkanki, a także pobudza układ odpornościowy. Jest niezbędny, aby obudzić się wypoczętym.

Odpowiednie przesypianie fazy REM jest ważne dla naszych zdolności uczenia się, zapamiętywania i koncentracji. W czasie fazy REM nasz mózg przetwarza zgromadzone w ciągu dnia informacje, tworzy połączenia nerwowe, a także gromadzi hormony dopaminy i serotoniny, które poprawiają nasz nastrój w ciągu dnia.

Jak poprawić jakość swojego snu?

Od ilości snu ważniejsza jest jego jakość. Kilk prostych trików zapewni nam zdrowy i regenrujący sen, a rano będziemy czuć się wypoczęci.

Śpij w nocy
Biologicznie nasz organizm jest zaprogramowany tak, aby spać w nocy. Melatonina - hormon odpowiedzialny za uczucie senności zaczyna uwalniać się w organizmie około godziny 21:00. Rankiem, gdy do sypialni wdziera się światło dnia, wydzielanie melatoniny słabnie. W ten sposób nasz organizm naturalnie reguluje rytm snu i czuwania, a także decyduje o aktywności naszego organizmu.

Zapewnij odpowiednie warunki w sypialni
Odpowiednie warunki w sypialni, takie jak kolor ścian, temperatura i wilgotność powietrza, a także natężenie światła sprzyjają wysypianiu się. Zadbaj też, aby wszystkie sprawy niezwiązane ze snem zostawić za drzwiami sypialni. Do sypialni nie powinniśmy wchodzić z telefonem, gdyż niebieskie światło ekranu utrudnia zasypianie.

Otul się naturalnymi materiałami
Naturalne tkaniny w sypialni podnoszą komfort spania. Są przewiewne i otulają nasze ciało, nie doprowadzając do jego przegrzewania. Aby dobrze nam się spało, ciało musi oddychać i mieć zapewniony odpowiedni przewiew. Optymalna temperatura dla naszego snu to 18 st. C w pomieszczeniu.

Nie ucinaj sobie drzemek w ciągu dnia
Popularne “power nap’y” wskazane są tylko po dużym wysiłku, kiedy organizm potrzebuje regeneracji. Taka drzemka nie powinna trwać więcej niż 15 minut. Nie warto jednak przyzwyczajać się do drzemek, ponieważ zaburza to nasze pory snu i częściej budzi nas w nocy, przez co nie jesteśmy wypoczęci.

Zmień dietę
Popularne kiedyś stwierdzenie, że nie należy jeść po 18:00 nie jest już tak aktualne. Kiedyś wiązało się ono z brakiem lamp elektrycznych i naturalnym chodzeniem spać po zmroku, wraz ze zgaszeniem świec czy lamp naftowych. Obecnie lekarze zalecają aby ostatni posiłek spożywać na 2 - 3 godziny przed pójściem spać. Taki posiłek powinien być lekkostrawny, mogą to być ryby lub drób, a nawet ciepłe mleko z dodatkiem miodu - zawierają one tryptofan, czyli aminokwas podnoszący poziom serotoniny, dzięki której czujemy się zrelaksowani.

Ogranicz kofeinę i alkohol
W drugiej połowie dnia lepiej jest ograniczyć spożywanie mocnej kawy, herbaty czy coli zawierających kofeinę lub teinę - naturalne substancje pobudzające. Należy także ograniczyć alkohol, który rozrzedza krew i może powodować wybudzenia z głębokich faz snu.

Kładź się do łóżka o tej samej porze
Stały harmonogram dnia i chodzenie spać o tej samej porze dobrze wpływa na jakość snu. Nasz organizm lubi i szybko przyzwyczaja się do rytuałów, dlatego chodzenia spać o tej samej porze wprowadza ciało w ustalony rytm i zapewnia szybszą regenerację.

Zadbaj o aktywność fizyczną
Uprawiając sport w ciągu dnia, nasz organizm domaga się wieczornego odpoczynku. Nie należy jednak trenować na kilka godzin przed snem, ponieważ intensywny trening pobudza nasz organizm, a to może powodować kłopoty z zaśnięciem. Jeżeli masz ochotę na wieczorną aktywność fizyczną - idź na spacer, który świetnie dotlenia organizm przed snem.

Jakie są skutki niewysypiania się?

Jeżeli przez dłuższy czas chodzimy niewyspani, nasz organizm traci swoją naturalną barierę ochronną. Może to prowadzić do większej podatności na infekcje oraz ogólne rozdrażnienie i słabsze samopoczucie, a także kłopoty z koncentracją.

Jak wstawać rano wypoczętym?

Jeżeli budzisz się rano niewyspany lub półprzytomny, może to być spowodowane nieodpowiednią porą przebudzenia. Najpowszechniejszy cykl snu trwa 90 minut, dlatego jeżeli dźwięk budzika powoduje gwałtowne przebudzenie i rozdrażnienie, spróbuj ustawić alarm na godzinę która jest wielokrotnością 90 minutowego cyklu snu. Dla przykładu, jeżeli kładziesz się spać o 23 optymalną godziną pobudki będzie 6:30, jeżeli zaś o północy, najlepsza będzie 7:30

W tym roku Światowy Dzień Snu obchodzimy 15 marca 2019, jednak NAP świętuje przez cały tydzień!

Od 11 do 17 marca nasi specjaliści pomogą Wam dobrać idealny materac, doradzą, jak spać, by się wyspać i zaproponują specjalne ceny. Co więcej, w sobotę (16 marca) nasze warszawskie salony na Jagielskiej i w Domotece odwiedzą fizjoterapeuci, którzy profesjonalnie dobiorą materac do Waszych potrzeb.